Le système immunitaire protège votre corps des virus et infections diverses. Non seulement avec l’arrivée du froid votre système immunitaire est soumis à une rude épreuve, mais en plus en présence de la pandémie mondiale il est vital que le système immunitaire soit pleinement opérationnel et actif.

Cet article va expliquer comment la vitamine D fonctionne et aide à booster votre système immunitaire au maximum pour vous préserver des aléas du quotidien actuel.

Qu’est-ce que la vitamine D et pourquoi vous en avez besoin?

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui est davantage une pro hormone, ou précurseur d’une hormone.

La vitamine D est très utile pour l’organisme car elle présente de nombreux bénéfices et offre de multiples actions sur le système immunitaire. Elle maintien des os et des dents saines et protège contre une gamme de maladies et d’affections telle que le diabète de type 1.

• Comment le corps produit la vitamine D?

Lorsque votre peau est exposée au soleil, elle produit de la vitamine D à partir du cholestérol. Les rayons ultraviolets B (UVB) du soleil frappent le cholestérol contenu dans les cellules de la peau, fournissant ainsi l’énergie nécessaire à la synthèse de la vitamine D.

• Que sont les D-vitamines? (D2, D3)

La vitamine D est plus qu’une seule vitamine. C’est une famille de nutriments qui partage des similitudes dans leur structure chimique.

Dans votre alimentation, les éléments les plus couramment trouvés sont les vitamines D2 et D3. Bien que les deux types vous aident à répondre à vos besoins en vitamine D, ils diffèrent de plusieurs manières importantes.

La recherche suggère même que la vitamine D2 soit moins efficace que la vitamine D3 pour augmenter les taux sanguins de vitamine D.

La vitamine D3 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale, tandis que la D2 provient principalement de sources végétales et d’aliments enrichis.

• Sources de vitamine D3

  • Poisson gras et huile de poisson

  • Foie

  • Jaune d’œuf

  • Beurre

  • Compléments alimentaires

• Sources de vitamine D2

  • Champignons (cultivés à la lumière UV)

  • Aliments fortifiés

  • Compléments alimentaires

Combien de vitamine D il faut consommer

Les recommandations sur la quantité quotidienne de vitamine D dont les adultes ont besoin ont changé au fil des ans. Un apport alimentaire recommandé, ou RDA, pour la vitamine D est de 600 unités internationales (UI) par jour pour les jeunes adultes et à 800 UI par jour pour les adultes de plus de 70 ans. Cependant des doses bien plus importantes – 1 500 à 2 000 UI par jour – peuvent être conseillées sans danger.

Quel est son rôle dans le corps humain?

• Immunité

Les récepteurs de la vitamine D se trouvent dans tout le corps, y compris les cellules immunitaires. La recherche a clairement montré que la carence en vitamine D fait partie de la nature saisonnière des épidémies de rhume et de grippe – moins de soleil signifie moins de vitamine D, ce qui conduit à une immunité plus faible et à plus de maladies.

• Structure osseuse

La vitamine D est essentielle à la bonne absorption du calcium, et elle réduit considérablement le risque de fractures. Elle permet une formation d’os plus solides et contribue à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes (en améliorant la contraction musculaire).

• Muscles

Un des sous-produits de la dégradation de la vitamine D pénètre dans les cellules musculaires et affecte leur noyau en améliorant la capacité de contraction de la cellule – ce qui est essentiel pour répondre aux forces extérieures. La vitamine D rend donc les muscles plus forts de manière très directe.

• Poumons

La vitamine D joue un rôle dans le maintien de la santé des poumons car possède une gamme de propriétés anti-inflammatoires.

• Cœur

Il existe une relation entre les taux de vitamine D dans le sang et l’hypertension artérielle : plus le taux de la vitamine D est faible, plus la tension artérielle est élevée.

• Reins

La vitamine D étant une vitamine liposoluble, elle aide à réguler la fonction rénale et joue un rôle bénéfique dans le traitement des maladies rénales.

• Humeur

Lorsqu’il s’agit d’être heureux, les preuves scientifiques sont claires. Plus votre taux de vitamine D est bas, moins vous avez de chances de vous sentir bien. De faibles niveaux de vitamine D ont longtemps été associés à une incidence plus élevée de dépression : l’effet positif de la vitamine D3 sur l’humeur est comparable aux effets des antidépresseurs.

• Perte de poids

Lorsque vous n’avez pas assez de vitamine D, vous avez toujours faim, quelle que soit la quantité que vous mangez. En effet, les faibles niveaux de vitamine D interfèrent avec l’efficacité de la leptine, l’hormone de l’appétit qui vous indique quand vous êtes rassasié. Lorsque les taux de la vitamine D reviennent à des niveaux normaux, les actions de la leptine sont rétablies, créant ainsi une sensation de satiété et contribuant à la perte de poids.

• Fonction cognitive

Au cours des dernières années, de nombreuses études ont établi un lien entre la pénurie de vitamine D et les troubles cognitifs chez les hommes et les femmes âgés. La vitamine D a une variété de rôles neuro protecteurs car aide à débarrasser le cerveau de la bêta-amyloïde, une protéine anormale que l’on pense être une cause majeure de la maladie d’Alzheimer. De plus les personnes âgées ayant de très faibles niveaux de vitamine D sont deux fois plus à risque de contracter la maladie d’Alzheimer.

5 symptômes de niveaux faibles de la vitamine D

Voici les signes les plus importants de manque de vitamine D dans l’organisme:

1. Souvent malade

L’un des rôles les plus importants de la vitamine D est de maintenir votre système immunitaire fort afin que vous puissiez combattre les virus et les bactéries qui causent des maladies. Elle interagit directement avec les cellules responsables de la lutte contre les infections.

Plusieurs grandes études d’observation ont montré un lien entre une carence et des infections des voies respiratoires comme le rhume, la bronchite et la pneumonie.

2. Fatigue fréquente

La fatigue peut avoir de nombreuses causes, et une carence en vitamine D provoque une fatigue chronique car a un impact très négatif sur les niveaux d’énergie. La prise de suppléments riches en vitamine D peut aider à améliorer les niveaux d’énergie.

3. Os, dos, douleurs musculaires

Comme nous l’avons déjà évoqué, la vitamine D aide à maintenir la santé des os en

améliorant l’absorption du calcium par le corps, et ses faibles niveaux peuvent être une cause ou un facteur contribuant aux douleurs osseuses et aux douleurs lombaires.

Elle joue aussi un rôle crucial dans le métabolisme osseux et la densité osseuse.

Enfin, la carence en vitamine D peut être une cause potentielle de douleur musculaire chez les enfants et les adultes car les récepteurs de la vitamine D, présents dans les cellules nerveuses appelées nocicepteurs (qui ressentent la douleur) stimulent la douleur et sensibilité en carence de cette vitamine.

4. Perte de cheveux

La perte de cheveux est souvent attribuée au stress, qui est certainement une cause fréquente. Cependant, lorsque la perte de cheveux est sévère, elle peut être le résultat d’une maladie ou d’une carence en nutriments, surtout en vitamine D.

Par exemple, l’alopécie areata – une maladie auto-immune caractérisée par une chute sévère des cheveux – est associée à une carence en vitamine D.

5. Sentiment de dépression

Une humeur dépressive peut également être un signe de carence en vitamine D.

Dans des études de revue, les chercheurs ont lié la carence en vitamine D à la dépression, en particulier chez les personnes âgées.

Certaines études contrôlées ont montré que l’administration de vitamine D aux personnes carencées aide à améliorer la dépression, y compris la dépression saisonnière qui survient pendant les mois les plus froids.

Comment la vitamine D affecte le système immunitaire

Vous savez maintenant que la vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un certain nombre de rôles critiques dans votre corps, et qu’elle est particulièrement importante pour la santé du système immunitaire. Le fort taux de vitamine D protège contre les maladies respiratoires en général, joue un rôle essentiel dans la promotion de la réponse immunitaire et possède à la fois des propriétés anti-inflammatoires et immuno régulatrices. Elle améliore la fonction des cellules immunitaires, y compris les cellules T et les macrophages, qui protègent votre corps tous les deux contre les agents pathogènes.

De faibles niveaux de vitamine D ont été associés à une sensibilité accrue aux infections, aux maladies et aux troubles immunitaires. Une étude récente a déterminé qu’un taux sanguin de 25-hydroxyvitamine D d’au moins 30 ng / mL semblait aider à réduire la probabilité de résultats cliniques indésirables et de décès chez les patients hospitalisés atteints de COVID-19.

Une carence en vitamine D est connue pour favoriser un processus connu sous le nom de « tempête de cytokines » (protéines qui font partie intégrante du système immunitaire, avec des effets pro-inflammatoires et anti-inflammatoires et qui aident à protéger contre les infections et les maladies). Une tempête de cytokines fait référence à la libération incontrôlée de cytokines pro-inflammatoires qui a lieu en réponse à une infection ou à d’autres facteurs. Cette libération dérégulée et excessive de cytokines entraîne de graves lésions tissulaires et améliore la progression et la gravité de la maladie – vous comprenez pourquoi il faut maintenir une concentration haute de la vitamine D dans le corps.

Enfin une stimulation efficace du système immunitaire protège de la grippe et autres maladies saisonnières de manière très efficace – c’est pourquoi nous vous recommandons d’ajouter des suppléments de vitamine D à votre alimentation.

Comment augmenter le niveau de la vitamine D

Afin de maintenir les taux de vitamine D haut, il est possible de procéder de plusieurs façons:

1. Passer du temps sous le soleil

La vitamine D est souvent appelée « vitamine du soleil » parce que le soleil est l’une des meilleures sources de ce nutriment. Les cellules de votre peau hébergent un type de cholestérol qui fonctionne comme un précurseur de la vitamine D. Lorsque ce composé est exposé aux rayons UV-B du soleil, il devient de la vitamine D. En fait, la vitamine D dérivée du soleil peut circuler deux fois plus longtemps que la vitamine D provenant des aliments ou des suppléments.

2. Consommer les poissons gras, fruits de mer et champignons

Il est important de connaitre les meilleures sources alimentaires de vitamine D afin de les inclure dans l’alimentation quotidienne. Ce sont:

• Les poissons gras et les fruits de mer : par exemple une portion de 100 grammes de saumon en conserve peut fournir jusqu’à 386 UI de vitamine D – environ 50% des quantités journalières. Parmi les meilleures sources on peut noter le thon, le maquereau, les huîtres, les crevettes, les sardines ou encore les anchois.

• Les jaunes d’œuf : ce sont d’excellentes ressources de vitamine D. Cependant il faut choisir les œufs de poules élevés en extérieur, ou encore ceux des poules nourries avec le grain enrichi en vitamine D (les œufs de ces dernières peuvent contenir jusqu’à 100% d’apports journaliers de vitamine D).

• Champignons : une des seules sources végétales riches en vitamine D. Les champignons réagissent comme les humains en présence du soleil et produisent davantage de vitamine D. Si les humaines produisent de la vitamine D3 ou cholécalciférol, les champignons produisent de la vitamine D2 ou ergocalciférol. Certaines variétés de champignons apportent jusqu’à 3 fois d’apports quotidiens recommandés de vitamine D aux 100 grammes.

3. Prendre des suppléments de vitamine D