Sommaire

1. Bienfaits des multivitamines
2. Comment choisir des multivitamines ?
3. Bienfaits des minéraux
4. Comment choisir des compléments minéraux ?
5. Sources de vitamines hydrosolubles et liposolubles
6. Sources de minéraux
7. Comment identifier une carence en vitamines et ses conséquences ?
8. Comment identifier une carence en minéraux et ses conséquences ?
9. Conseils du coach

Bienfaits des multivitamines

Les multivitamines regroupent plusieurs vitamines et minéraux essentiels dans une seule formule. Elles visent à combler les éventuelles lacunes de l’alimentation quotidienne et à soutenir la vitalité globale. Voici leurs principaux bienfaits :

• Renforcement du système immunitaire : enrichies en vitamine C, vitamine D et en zinc, elles aident à renforcer les défenses naturelles et à réduire le risque d’infections.
• Soutien de l’énergie et du métabolisme : les vitamines du groupe B favorisent la conversion des aliments en énergie, aidant à combattre la fatigue.
• Santé de la peau et des yeux : les vitamines A, C et E ont des propriétés antioxydantes qui protègent la peau et la vue contre le stress oxydatif.
• Santé osseuse et cardiovasculaire : la vitamine D facilite l’absorption du calcium pour des os solides ; le magnésium et certains acides gras peuvent soutenir la santé cardiaque.

Comment choisir des multivitamines ?

Bien choisir son complément est essentiel pour répondre à ses besoins réels. Voici les points à considérer :

• Besoins nutritionnels personnels : adaptez le choix à votre régime (ex. : végétariens — B12 ; personnes âgées — vitamine D).
• Formulation : privilégiez des formules équilibrées et vérifiez les dosages pour ne pas dépasser les apports recommandés.
• Certifications et qualité : recherchez des produits testés par des tiers, gage de pureté et de conformité.
• Ingrédients additionnels : certains compléments contiennent probiotiques, herbes ou enzymes — vérifiez leur utilité selon vos besoins.
• Absorption : les formes chélatées ou biodisponibles des minéraux sont généralement mieux assimilées.

Bienfaits des minéraux

Les minéraux jouent des rôles essentiels dans de nombreuses fonctions corporelles. Voici quelques minéraux clés et leurs effets :

• Calcium : santé des os et des dents, rôle dans la contraction musculaire.
• Magnésium : intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques, soutien musculaire et nerveux.
• Fer : nécessaire à la formation de l’hémoglobine et à la prévention de l’anémie.
• Zinc : participe à la fonction immunitaire, la cicatrisation et la synthèse protéique.
• Potassium : régule la pression artérielle et le fonctionnement cardiaque.
• Iode : nécessaire à la production d’hormones thyroïdiennes et à la régulation du métabolisme.

Comment choisir des compléments minéraux ?

Avant de se supplémenter, il est recommandé de :

• Faire un bilan : des tests sanguins permettent de confirmer une carence réelle.
• Choisir la bonne forme : certaines formes (ex. citrate de magnésium) sont mieux absorbées que d’autres (ex. oxyde).
• Respecter le dosage : éviter les excès pour prévenir la toxicité.
• Vérifier la pureté : privilégier des produits certifiés sans contaminants.
• Considérer les interactions : par exemple, un excès de zinc peut réduire l’absorption du cuivre.

Quelles sont les meilleures sources de vitamines hydrosolubles et liposolubles ?

Vitamines hydrosolubles (B et C)

Ces vitamines ne sont pas stockées longtemps dans l’organisme et doivent être consommées régulièrement :

• Vitamine C : agrumes, kiwi, fraises, poivrons, brocolis.
• B1 (Thiamine) : grains entiers, porc, haricots.
• B2 (Riboflavine) : produits laitiers, amandes, champignons.
• B3 (Niacine) : volaille, poisson, arachides.
• B5 (Acide pantothénique) : avocat, champignons, jaune d’œuf.
• B6 (Pyridoxine) : bananes, pommes de terre, noix.
• B7 (Biotine) : œufs, noix, légumineuses.
• B9 (Acide folique) : épinards, asperges, lentilles.
• B12 (Cobalamine) : viandes, poissons, œufs, produits laitiers (sources animales).

Vitamines liposolubles (A, D, E, K)

Ces vitamines sont stockées dans les tissus adipeux et nécessitent des apports réguliers mais moins fréquents :

• Vitamine A : foie, carottes, patates douces, épinards.
• Vitamine D : exposition au soleil, poissons gras (saumon, maquereau), produits enrichis.
• Vitamine E : huiles végétales, amandes, graines.
• Vitamine K : légumes verts à feuilles (chou, brocoli, épinards), huiles végétales.

Quelles sont les meilleures sources de minéraux ?

• Calcium : lait, fromage, yaourt, chou frisé, boissons végétales enrichies.
• Magnésium : amandes, graines de citrouille, lentilles, quinoa.
• Fer : viande rouge, foie, épinards, légumineuses, graines.
• Zinc : bœuf, huîtres, noix de cajou, graines de citrouille.
• Potassium : bananes, avocats, pommes de terre, lentilles.
• Iode : poisson, algues, sel iodé, produits laitiers.

Comment identifier une carence en vitamines et quelles en sont les conséquences ?

La détection d’une carence peut reposer sur :

• Signes cliniques : fatigue, faiblesse, peau sèche, ongles cassants, troubles de la vision.
• Analyses sanguines : mesures précises des niveaux de vitamines (D, B12, folates, etc.).
• Évaluation diététique : examen des apports alimentaires par un professionnel.

Conséquences possibles :

• Problèmes osseux (déficit en vitamine D ou calcium).
• Troubles neurologiques (carence en B12).
• Immunité réduite (déficit en vitamine C ou zinc).
• Anémie et fatigue (déficit en B6, B9, B12).
• Risques pendant la grossesse (déficit en folates).

Comment identifier une carence en minéraux et quelles en sont les conséquences ?

Pour détecter une carence en minéraux :

• Symptômes : crampes, faiblesse musculaire, troubles digestifs, ongles ou cheveux fragiles.
• Analyses sanguines : pour mesurer fer, calcium, magnésium, zinc, etc.
• Évaluation diététique : repérer les insuffisances alimentaires.

Conséquences possibles :

• Ossature fragilisée (carence en calcium ou phosphore).
• Troubles musculaires et nerveux (manque de magnésium ou potassium).
• Anémie (carence en fer).
• Baisse de la fonction immunitaire (carence en zinc).
• Impact sur l’humeur et la cognition (déficits en certains minéraux comme le magnésium).

Conseils du coach

• Privilégiez l’alimentation : une assiette variée et colorée couvre la plupart des besoins en micronutriments.
• Hydratez-vous : l’eau favorise l’absorption et le transport des nutriments.
• Restez à l’écoute : fatigue et baisse d’énergie peuvent être des signaux de déséquilibre.
• Consultez un professionnel : avant toute supplémentation, particulièrement en cas de traitement médical ou de conditions chroniques.
• Optez pour la régularité : la prévention et la santé se construisent dans la durée.

En résumé : les vitamines et minéraux sont des piliers essentiels d’une santé équilibrée. Une alimentation riche et variée reste la meilleure source ; les compléments ne sont utiles qu’en soutien ciblé et après avis médical.